3300 calories - P : 230g – G : 400g – L : 60g
Eau : 3 litres par jour au minimum
Au réveil : 1 multivitamines (YAVA LABS - MULTI VITAMIN PAK) + 1 Vit C (YAVA LABS - VITAMINE C) + 1 mesure créatine (GASPARI - CREAPURE) + 1 mesure glutamine (YAVA LABS - GLUTAMINE)
Repas 1 :
- Choix 1 : 150g farine d’avoine + 1 dose de gainer (YAVA LABS - (COMPLEX MASS PRO) + 200ml lait 1⁄2 écrémé + 1 banane
- Choix 2 : 100g farine d’avoine + 3 œufs + eau + 1 fruit
Collation 1 :
- 1 yaourt grec
- 3 tranches de pain
- 3 tranches blanc de dinde
Repas 2 :
- Choix 1 : 150g viande blanche + 200g pâtes cuites + 200g légumes + 15ml huile d’olives vierge extra
- Choix 2 : 150g viande rouge + 200g riz + 200g légumes + 15ml huile d’olives vierge extra
Collation 2 :
- 1 dose de gainer (YAVA LABS - COMPLEX MASS PRO)
- 20g amandes
Repas 3 :
- Choix 1 : 200g de poisson + 2 œufs + 200g riz + 200g légumes + 15ml huile d’olives vierge extra
- Choix 2 : 150g viande blanche + 300g pomme de terre + 200g légumes + 15ml huile d’olives vierge
extra
Sport – 4 fois par semaine :
Musculation + Cardio
Avant le sport
- 1 dose de Pré-Workout (YAVA LABS - PRE STIM FREE)
Pendant le sport
- 1 litre d’eau + 10g bcaa (YAVA LABS - HIHG BCA) + 1 mesure dextrose
Après le sport
- 30g whey (YAVA LABS - ELITE WHEY)
- 15ml miel
- 5g créatine (GASPARI - CREAPURE) + 10g glutamine (YAVA LABS - GLUTAMINE)